Нам всем хочется найти простое решение, которое поможет избавиться от боли раз и навсегда. Желательно быстро, без сложных тренировок и долгого восстановления. Но есть одна проблема: универсального упражнения, которое подходит всем и помогает при любых видах боли в спине, не существует.
Почему так происходит? Как правильно подобрать упражнения для спины? Можно ли заниматься лечебной физкультурой, если боль уже появилась? Рассказывает физиотерапевт, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Наталья Владимировна Питик.
Почему не существует универсального упражнения от боли в спине?
Каждый человек индивидуален. Даже если симптомы у двух пациентов похожи, причины возникновения боли, особенности организма и реакция на физическую нагрузку могут существенно различаться.
Поэтому в лечебной физкультуре (ЛФК) существует множество упражнений, которые отличаются техникой выполнения, исходным положением, интенсивностью и задачами. Одни движения направлены на развитие подвижности, другие - на укрепление мышц, третьи - на тренировку координации и равновесия. Выбор зависит от того, какую задачу необходимо решить в конкретной ситуации.
Для наглядности можно привести пример с дыхательными упражнениями. При пневмонии они могут занимать важное место в программе реабилитации, поскольку помогают восстановлению дыхательной функции. А при переломе ноги те же упражнения могут выполнять вспомогательную роль: поддерживать общую активность пациента и чередовать периоды нагрузки с отдыхом.
Почему важно исходное положение?
Один из факторов, который необходимо учитывать при подборе упражнений, - положение тела во время выполнения.
Например, занятия лёжа на спине или на боку позволяют уменьшить осевую нагрузку на позвоночник. При этом сохраняется возможность выполнять движения с достаточной амплитудой и вовлекать в работу необходимые группы мышц.
По мере улучшения состояния можно постепенно менять исходное положение, увеличивать амплитуду движений и интенсивность нагрузки.
Как часто нужно заниматься?
Регулярность - один из ключевых факторов эффективности занятий.
В качестве ориентира можно рассматривать тренировки 3-5 раз в неделю. Удобно привязать выполнение упражнений к работе: если вы ходите на работу 5 дней, то и ЛФК делаете в эти же дни. А в выходные отдыхаете. Если работаете удаленно или с плавающим графиком, то чередуете.
Отмечу, что целевая зона (те мышцы, которые способствуют снижению боли) должна быть вовлечена во все дни. Если болит спина, то не может быть день ног/день рук/день корпуса. В каждом тренировочном дне 30% тренировки (при болевом синдроме - не менее 50%) отдается на мышцы, снижающие боль. А оставшееся время на чередующиеся группы.
Главное - не стремиться выполнить как можно больше упражнений за один раз, а постепенно сформировать устойчивую привычку к движению.
Один из самых частых вопросов пациентов - когда можно начинать выполнять упражнения?
Во многих случаях сохранять посильную двигательную активность можно даже при наличии боли. Не обязательно ждать полного исчезновения неприятных ощущений, чтобы начать восстановление.
Именно здесь особенно важна роль лечебной физкультуры и специалиста по ЛФК. Его задача - подобрать такую нагрузку, которая будет соответствовать текущим возможностям пациента, поможет постепенно расширять двигательную активность и подготовит организм к более интенсивным упражнениям.
В дальнейшем программа может включать силовые тренировки, занятия в тренажёрном зале и постепенное возвращение к привычным спортивным нагрузкам.
Почему программу упражнений нужно регулярно менять?
Даже если вы нашли подходящий комплекс и хорошо переносите нагрузку, не стоит выполнять одни и те же упражнения годами без изменений.
По мере адаптации организма привычная нагрузка может переставать обеспечивать необходимый тренировочный эффект. Поэтому программу важно периодически пересматривать: менять упражнения, количество повторений, амплитуду и интенсивность.
В качестве ориентира рекомендую корректировать комплекс примерно раз в 1,5-2 месяца. В период восстановления после болевого эпизода изменения могут потребоваться чаще.
Как сделать так, чтобы спина болела реже?
Главное правило - не искать одно волшебное упражнение, а выстроить подходящую именно вам систему физической активности.
Вот несколько принципов, которые помогут организовать занятия:
• Регулярность. Ориентируйтесь на 3–5 занятий в неделю, если такая частота подходит вашему состоянию.
• Индивидуальный подбор. Упражнения должны учитывать интенсивность и локализацию боли, динамику симптомов и реакцию организма на нагрузку.
• Комплексный подход. Не ограничивайтесь одной группой мышц: программа должна учитывать работу всего опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с доступных движений и усложняйте упражнения по мере восстановления.
• Своевременная коррекция. Пересматривайте программу по мере адаптации организма и изменения самочувствия.
Помните: движение - важная часть заботы о здоровье спины.
