Такие коварные фрукты: почему с ними тоже важно знать меру

«Ешьте больше фруктов» - один из самых популярных советов о здоровом питании. Но действительно ли он подходит всем?

Врач-диетолог, интегративный нутрициолог, терапевт клиники EMS Елена Анатольевна Мельник объясняет, почему даже с полезными продуктами важно соблюдать баланс. Фрукты остаются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки, однако их избыток, особенно при некоторых заболеваниях и нарушениях обмена веществ, может быть не так безобиден, как принято считать.

Разбираемся, как фруктоза влияет на организм, кому особенно важно контролировать количество фруктов в рационе и почему принцип «чем больше, тем лучше» работает не всегда.

Фрукты - источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако они содержат фруктозу - природный сахар, который отличается от глюкозы особенностями обмена веществ. Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром, поэтому уровень глюкозы в крови после ее употребления повышается медленнее. Но это не делает ее «безопасным сахаром», который можно употреблять без ограничений.

Что происходит с фруктозой в организме?

Есть один очень важный момент, о котором многие не знают - фруктоза без участия инсулина попадает в эпителий кишечника, а затем - в кровь. Печень превращает фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Глюкоза, трансформируясь в триглицериды, вызывает жировой гепатоз (функция печени страдает, ведь часть клеток печени замещается жировой тканью). Именно жировой гепатоз способствует развитию резистентности к инсулину, то есть, преддиабету.

Старшее поколение до сих пор думает, что фруктоза - безопасный сахарозаменитель. Целое поколение диабетиков поплатилось своим здоровьем за эту научную ошибку в физиологии. Фруктоза - единственный углевод, в процессе метаболизма которого образуется мочевая кислота. А при её накоплении усиливается окислительный стресс.  

Почему после фруктов иногда быстро возвращается чувство голода?

Фруктоза блокирует выработку лептина (гормона насыщения). Именно поэтому через некоторое время после употребления фруктов ощущается сильный голод. Разумеется, фруктоза нужна организму, но не в таком огромном количестве, которое в настоящее время получает человек. 

Как стоит употреблять фрукты?

Один небольшой фрукт через 15-20 минут после завтрака и обеда.  Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам и употреблять их в умеренном количестве.

Фрукты предпочтительнее есть в качестве десерта, и это лучше, чем простые сахара (конфеты, печенья, пирожные, сдобные булки), потому что в них есть клетчатка.

Разумное питание - это не отказ, а умение соблюдать меру во всем.